Afl. 220 De kans op overeten verkleinen

Overeten is altijd een keuze die je maakt, het overkomt je niet (ook al voelt dat soms zo). Maar je kan de kans dat je die keuze maakt wel verkleinen. In deze les ‘de kans op overeten verkleinen’ bespreek ik vijf ‘essentials’ die je daarbij helpen. Het zijn geen tips en tricks maar bouwstenen voor het creëren van fijne dagen. Ik ben al jaren aan deze vijf gecommitteerd omdat ze zo goed werken. De waan van de dag verdwijnt en overeten wordt overbodig.

Fijne dagen zonder overeten? Dit is hoe je ze creëert.

---

Wat je ontdekt:

• Vijf ‘essentials’ die de kans op overeten verkleinen.
• Waarom je altijd wilt zien dat overeten een keuze is.
• Hoe je waarde toekent aan de invulling van je dag en herkent wat voor jou prioriteit heeft.

---

 

Transcript Afl. 220 De kans op overeten verkleinen

Je luistert naar Etenslessen, de podcast met Marjena Moll en dit is aflevering 220. Je luistert naar Etenslessen, de podcast over afvallen zonder dieet en het creëren van een geweldige relatie met eten. Mijn naam is Marjena Moll. Ik ben je coach en ik introduceer je graag in mijn Etenslessen waardoor je ontdekt hoe je afvalt zonder dieet. En een fantastische relatie met eten creëert. Laten we beginnen.

220 Etenslessen heb ik al met je gedeeld. Fantastisch! En ik kom nog maar net op stoom. Hoe is het met je?

Laten we het hebben over de kans op overeten verkleinen.

Dat is de les die ik met je wil delen en de inzichten die ik met je wil delen over wat ik daarover heb geleerd. En wat bedoel ik met de kans op overeten verkleinen? Want ik wil daar nuance in aanbrengen.

Een van de meest krachtige dingen die je kan doen als je wilt stoppen met overeten, als je overeten wilt opruimen, is eigenaar zijn van de keuzes die je daarin maakt. Eigenaar zijn van de momenten waarop je kiest voor overeten. Het is zo krachtig als je dat doet en niet gelooft dat overeten iets is wat je overkomt. Wat je kan overkomen, wat buiten je bewustzijn om getriggerd kan raken, is je verlangen naar eten.

Dat kan er ineens zijn. Dat kan buiten je bewustzijn ontstaan. Maar wat je niet overkomt is de keuze om op dat verlangen in te gaan en te eten. Dat is daadwerkelijk een vrijwillige beslissing die je neemt in reactie op het verlangen wat je voelt. En als je daar eigenaar van bent, wat iets anders is dan jezelf daarmee beschuldigen en zeggen: het is dus mijn eigen schuld.

Je hebt geen schuld. Het is alleen zo krachtig om te zeggen: daar kies ik nog voor overeten.

Dat is de keuze die ik daar nu nog maak. En het is niet wat ik wil. Ik wil dat veranderen, maar ik kies daar op dat moment nog wel voor. Dus dat is een nuance waar ik mee wil beginnen. Je wilt de kans op overeten verkleinen en ik ga je uitleggen hoe je dat kan doen. En tegelijkertijd is het belangrijk om je te realiseren dat het wel een keuze is die je zelf vrijwillig maakt. Je overeet en je wilt alleen de kans dat je voor die keuze staat en dat je die keuze maakt, die wil je kunnen verkleinen. En dat is waar we het over gaan hebben.

Dus de kans dat je kiest voor overeten verkleinen. Zo belangrijk inzicht. Oké, dus laten we daar naar kijken. Hoe maak je die kans kleiner?

Ik deed een hele interessante ontdekking in het leven van mijn leven van alledag. De dingen die jij en ik allemaal doen als we wakker worden en hoe we dan de dag doorgaan op gewone doordeweekse dagen, deed ik een belangrijke ontdekking. Ik kon namelijk zien dat als ik een dag had waarop de dingen niet helemaal liepen zoals ik wilde en het misschien erg druk had. Of ik de dag ervoer als stressvol en het me wel was gelukt om alles af te krijgen. Maar ik had gegeten om me staande te houden, ik had dus overeten. Dan lag ik ‘s avonds met spijt in mijn bed. Dan had ik alles wel afgekregen. Het was allemaal gelukt, maar de prijs die ik ervoor had betaald, die vond ik gewoon te hoog.

En daarmee was ondanks dat alles was gelukt het toch geen succesvolle dag. Het voelde niet als een succesvolle dag.

Andersom ontdekte ik ook dat als ik precies zo’n zelfde dag had en de dingen niet af had gekregen, dus dezelfde druk ervoer, dezelfde stress ervoer. En ik had de dingen niet afgekregen. Maar ik had ook niet overeten, ik had mijn hongerbalans gevolgd en voor mezelf gezorgd zoals ik dat het liefst wilde. Dan voelde het wel als een succesvolle dag.

Wat? Oké, dit was heel belangrijk en waardevol om te kunnen zien. Dus op dagen waarop de dingen niet helemaal gaan zoals ik wil en ik krijg de dingen die ik graag wil niet af, ik behaal mijn doelen niet. Maar ik heb wel op mezelf zorg op de eerste plaats weten te houden. Dan leg ik met een glimlach in mijn bed en dan voelt het als een succesvolle dag. Van: hey, dit was een pittige dag en ik heb niet overeten. Wow, wat fijn, wat geweldig! Dan was ik echt trots op mezelf. En dagen waarop ik alles af had gekregen, al die doelen had behaald. Maar ik had lopen eten om me staande te houden, voelde niet succesvol. Dan was ik niet blij met mijn resultaat.

En dat gaf mij een belangrijk inzicht in mijn ordening van waarden.

Wat vind ik belangrijker? Wat vind ik het belangrijkst in mijn dag? En daarmee stond mijn zelfzorg duidelijk op een hogere plek in de rangorde dan het afkrijgen van mijn taken, het behalen van mijn doelen. En ik ben benieuwd hoe dat voor jou is. Hoe is dat voor jou? Kan je dit herkennen? Kan je herkennen dat jij hetzelfde hebt? Dat je diezelfde waardering hebt in jouw dag, aan het eind van je dag?

En als dat zo is, als je dit herkent en zegt: hey, dat herken ik. Het is inderdaad voor mij ook zo dat ik die onvrede herken van mijn doelen af hebben gekregen, mijn doelen hebben behaald en mijn werk af hebben gekregen. Maar ik heb lopen eten, ik heb overeten. Dan voelt het niet als een succesvolle dag. Dan kun je daar wat mee doen. En dat is je prioriteiten daarop aanpassen en de manier waarop je je dag benadert daarop aanpassen en daarop inrichten.

En daar ga ik je mijn essentials vijf voor geven.

Mijn vijf essentiële elementen waar ik mijn dag mee optuig, die afgestemd zijn op deze waardering. Op deze prioritering. En dit is hoe dat eruit ziet.

Als mezelf zorg op de eerste plaats staat, dan wil ik mijn dag starten met het inrichten van mijn zelfzorg. En ik kwam tot vijf essentiële elementen die voor mij zichtbaar maakten hoe ik de kans dat ik voor overeten kies, zo klein mogelijk maak. En ze werken. Ze werken ontzettend goed. Dit zijn ze.

Op de eerste plaats staat voor mij goede nachtrust, slaap, voldoende slapen.

En slaap is iets wat ik na mijn 34e, zo ergens begin dertig, niet meer cadeau kreeg. Daarvoor kon ik gewoon mijn nest in rollen en ik sliep altijd totdat de wekker ging. En als de wekker niet ging, dan kon ik echt lang uitslapen. Dat verdween toen ik eenmaal moeder werd en kleintjes had. En daarna, toen ik in die perimenopauzale fase kwam en de overgang, slaap kreeg ik niet meer cadeau. En ik heb veel moeten leren over goede nachtrust en het creëren van goede nachtrust om het op orde te krijgen.

Ik heb ook mensen in Etenslessen die met nachtdiensten werken, in de verpleging of als vliegend personeel en dan is slaap ook iets wat om extra aandacht vraagt. Dus het kan zijn door je hormonen, door je leeftijd, door je levensomstandigheden, je gezinssituatie. Misschien heb je een zieke waar je voor zorgt. Wat het ook is, als je slaap onder druk komt te staan, dan heeft dat je aandacht nodig.

Als je het niet cadeau krijgt, heeft het je aandacht nodig en het is iets waar je niet op wilt beknibbelen. Ik heb flink moeten investeren in aandacht om het goed ingeregeld te krijgen en voor mij heeft uiteindelijk hormoontherapie daar een heel belangrijk verschil in gemaakt. Omdat ik uiteindelijk met hormoontherapie het zo ingeregeld kon krijgen dat ik de hormonen zoals uiteindelijk in dat spinnenweb in elkaar moeten linken helemaal op orde kreeg, waardoor ik weer echt goed lang genoeg kon slapen.

Ik zal er misschien nog een keer een aparte aflevering over maken. En voor mij betekent dat ook dat ik s ochtends buiten moet komen. Ik heb dat daglicht nodig. Mijn ogen moeten daglicht waarnemen om mijn biologische klok te kunnen zetten.

Dat in het Engels heet het je Circadian rhythm.

Om te zorgen dat mijn brein kan herkennen Oh, het is nu ochtend en dat maakt dat er hormonale reacties in gang worden gezet die maken dat ik, als ik dan ergens op de middag en aan het eind van de dag opnieuw buiten kom, mijn biologische zelf weet: ah, we gaan nu melatonine aanmaken en zorgen dat er een afbouw komt waardoor je lekker goed in slaap kan vallen en ook door kan slapen. Hier heb ik lang over gedaan om dit goed ingeregeld te kunnen krijgen en het ook echt goed te kunnen gaan begrijpen.

Maar zolang ik mijn slaap nog niet op orde kreeg was het een uitdaging om daarin de kans dat ik uiteindelijk voor overeten koos goed te kunnen beperken. Als ik het koud had, rillerig was en het echt op twee uurtjes of nog minder slaap deed, dan vond ik het erg lastig om mezelf staande te houden. Ik heb wel ontdekt dat het eten van proteïne en het eten van warm eten, vroeg op de dag, maakte dat ik herstelde van mijn gebrek aan nachtrust en het gedachtenwerk wat ik daarover deed hielp me ook, maar ik wil daar nu niet in afdwalen.

Op de eerste plaats staat voor mij dus slaap. Daar begint mijn dag mee. Een goede nachtrust en ik investeer overdag in de dingen die ik doe. Hou ik rekening met die opbouw en die afbouw van mijn energie. En ik heb me daar echt aan gecommitteerd omdat wakker worden met een volle batterij verrukkelijk is. Het helpt echt bij alles. En als je nu zegt: ik wil wel, maar mijn lijf werkt niet mee, ik vind het zo moeilijk, ik heb een slaapprobleem.

Dan is het echt de moeite waard om te onderzoeken hoe je dat verbeterd kan krijgen.

Het is het enorm waard. En hou moed. Het kan lang zoeken zijn om er achter te komen wat je daarvoor nodig hebt. Ik heb er lang over gedaan om het helemaal uit te pluizen en ingeregeld te krijgen en ik ben zo blij dat het nu is gelukt. Ik slaap echt weer als een twintigjarige en het voelt nog steeds echt heel luxe. Heerlijk! Oké, de slaap is mijn eerste element. Daar begint het mee, die goede nachtrust.

Daarna, als ik eenmaal wakker ben, is het eerste wat ik ga doen gedachtenwerk.

Ik doe dat met mijn kopje koffie in mijn bed. Voelt voor mij ook enorm als verwennerij met koffie in bed mijn gedachtenwerk doen. En dat is omdat als ik dat werk niet doe, mijn brein doet wat het eerder al deed. En zo kan ik niet groeien en ontwikkelen. Als ik de navigatie van wie ik wil zijn en hoe ik wil komen opdagen in mijn dag niet instel, dan word ik geregeerd, zou kunnen zeggen door mijn impulsen. En sta ik niet aan het stuur van mijn eigen identiteit.

En omdat ik mijn leven het meest boeiend vind, interessant vindt, leuk vindt en waardevol vindt door die reis naar binnen te maken en mezelf steeds opnieuw te vragen: wie wil je zijn? Hoe wil je vandaag op komen dagen? Wat is vandaag belangrijk voor je? Waar zou eventueel vandaag een uitdaging voor je kunnen zitten? Wat wil je daar nu al over beslissen?

Dit werk wat ik daar in de ochtend doe, over mijn identiteit, over mijn planning van de dag, over de nieuwe overtuigingen die ik aan het creëren ben, maakt niet alleen de kans dat ik overeet nihil. Het maakt ook mijn leven veel boeiender en leuker. Het is een kameraadschappelijke aandacht die ik mezelf daar geef en een liefdevolle aandacht die ik mezelf daar geef.

En het maakt dat ik niet reactief door mijn dag ga, maar proactief door mijn dag.

En ik vind dat een wat saaie term. Reactief, proactief. En voor mij voelt het meer als boeiend en leuk en inspirerend. Gedachtenwerk is echt een van de pijlers in mijn leven waarmee ik mijn leven inkleur zoals ik wil. Daar waar mijn sfeer van invloed zit. Ik heb geen controle over het weer. En ik heb geen controle over het gedrag van andere mensen. Ik heb geen controle over de obstakels die op mijn pad komen. Maar hier zit mijn sfeer van invloed. Het staat me altijd vrij om mijn eigen gedachten te kiezen. En door daar gebruik van te maken. In de ochtend als ik net wakker ben, profiteer ik daar de hele dag van.

Het is fantastisch. Mijn werkgeheugen functioneert beter op de momenten dat het er toe doet, herinner ik me weer: oh ja, dit wist je en nu weet je nog hoe je daarmee om wilt gaan. Je weet nog welke betekenis je hieraan wilt geven. Het helpt zo enorm en maakt alles gemakkelijker. Dus hier ben ik volledig aan gecommitteerd en ik zou niet anders willen. Het is zo’n fijn begin van de dag.

Dan is mijn derde essential bewegen en dat betekent onder andere voor mij buiten komen om naar de sportschool te gaan of om een wandeling te maken of om op de fiets ergens naar toe te gaan.

Waarmee ik dus inderdaad ook weer dat daglicht binnen krijg wat ik later op de dag nodig heb om goed te kunnen gaan slapen en af te bouwen. Maar ook omdat ik merkte dat als het gaat om werk, werk eigenlijk nooit echt helemaal af komt. Want ik heb alweer nieuwe dingen verzonnen nog voordat het vorige af is. En ik overzie lang niet altijd wat ergens bij komt kijken. Als ik niet van te voren al heb bedacht wanneer ik ga bewegen en ik doe dat heel graag in de ochtend, dan is de kans dat het een afterthought wordt aan het eind van de dag of dat het er bij inschiet dat het eigenlijk niet meer goed past, groter.

En dat wil ik niet. Want bewegen, heb ik gemerkt, is eigenlijk net een beetje als dat eten. Ik kan dingen niet af krijgen. Dingen kunnen niet gaan zoals ik wil. Maar als ik heb bewogen zoals ik van plan was, als dat deel van mijn zelfzorg op orde is, wat voor mijn lange levensduur en mijn huidige kwaliteit van leven zo belangrijk is, zo waardevol wat me zo’n boost geeft, dan wil ik dat niet er bij in laten schieten. Dan is het echt een essential en daarom is hij in die essentiële vijf beland. Dus een goede nachtrust, gedachtenwerk en bewegen. Verrukkelijk, zo’n positieve bijdrage aan mijn kwaliteit van leven.

Een vierde essential is eten.

Het eten in huis hebben wat in mijn ontwerp zit. Dat eten, dat organiseert zich niet vanzelf. Het is belangrijk dat ik altijd weet: wat heb ik nodig om voor mezelf te kunnen zorgen. Ik heb altijd mijn eigen keuzemenu in huis van de dingen waarvan ik weet dat ik ze altijd heel erg lekker vind en dat ze me goed stabiliseren, goed bij me passen. En dat is het soort voeding waarvan ik weet: dit vind ik lekker als ik moe ben. Dit vind ik lekker als ik me licht en energiek voel. Dit vind ik lekker als ik me wat ontregeld voel en van slag en mijn emoties moet reguleren.

Ik heb eigenlijk voor elke gemoedstoestand, elke vorm van ondersteuning weet ik precies welk eten daar perfect bij past. Dat is zo uitgewerkt en uitgekristalliseerd in het luisteren naar mijn lichaam, het luisteren naar mijn voedsel respons en zorgen dat het in huis is, dat het er is. Dat ik het laagdrempelig voor mezelf kan klaarmaken. Of zoals ik dat vroeger deed onderweg meenemen s ochtends als ik de deur uit ga, is cruciaal. Dus ik zorg dat ik weet welk eten dat is, welk voedsel dat is en ik zorg dat dat er voor me is. En dan de laatste. Daar had ik het ook in mijn vorige aflevering over is plannen.

Het maken van keuzes.

Wat is vandaag voor mij belangrijk? En wat is vandaag waardevol? Wat wil ik aan het eind van de dag voor elkaar hebben is heel belangrijk. Geeft heel veel kwaliteit aan mijn dag en daar maken deze essentials natuurlijk onderdeel van uit. Zoals het bewegen, daar een plek voor inruimen in de dag. Maar natuurlijk ook mijn werk, de verschillende aspecten van mijn werk. Korte termijn projecten, lange termijn projecten. De aandacht die ik aan mijn vriendschappen wil geven, de tijd die ik daarin wil investeren in mijn familierelaties, in mijn kinderen en in de dingen die ik alleen met mezelf wil doen. Dat krijgt ook allemaal een plek in die planning.

En geloof me, ik faal daar genoeg in.

Mijn planning is imperfect, maar zoals ik in de vorige aflevering zei: de winst uiteindelijk van het hebben van een planning versus het niet hebben van een planning is altijd nog 60%. Ik heb altijd 60% meer winst en dat is een getal wat ik gewoon verzonnen heb omdat het voelt als 60%. Als een overtuiging die ik gewoon heb gekozen. Het niet hebben van een plan, Dan kan ik soms wel iets voor elkaar krijgen. Zeker jaren geleden, toen ik nog helemaal niet aan planning deed.

Echter waren heuse dingen waar ik me helemaal monomaan op toelegde en die kreeg ik echt wel af. Maar het voelde heel anders dan sinds ik wel een planning maak. Ook als ik in die planning faal. Ook als dingen uitlopen, niet afkomen omdat ik niet goed overzag wat er allemaal bij kwam kijken. Het is oké. Wat plannen namelijk voor me doet is het bouwt mijn spier van besluitvaardigheid. Die oefen ik ermee. Beslissingen durven nemen die andere mensen misschien niet fijn vinden. Of keuzes maken die andere mensen misschien niet waarderen of begrijpen. Vertrouwen op mezelf dat ik ook zal doen wat daar staat. En als ik niet doe wat daar staat, dat ik mezelf dan nooit laat vallen. Dat het veilig is om te plannen.

Voor mensen die hiernaar luisteren.

Als jij hiernaar luistert en je weet: ik plan vaak niet omdat het dan direct voelt alsof ik zoveel moet. Waar je last van hebt is inderdaad het tot leven wekken van al die dingen die je wil. En dat kan een gevoel oproepen van veel. Het kan een gevoel van overspoeling oproepen. Dat is een stuk ervan wat je wilt leren begeleiden in jezelf. Het andere stuk ervan is dat je zo lelijk tegen jezelf doet als je je niet aan dat plan hebt gehouden. En dat is optioneel. Dat kan je opruimen. Dus ik heb mezelf echt enorm verkocht aan de waarde van plannen. En ik zie het resultaat er ook van.

Dus door keuzes te maken oefen ik mijn besluitvaardigheidsspier. Die train ik ermee. Maar ik train daarmee ook mijn onvoorwaardelijke support voor mezelf. Neem een beslissing. Het is veilig om keuzes te maken. Het is veilig om afspraken met jezelf te maken. Afspraken met hoe je met eten omgaat, het hebben van je ontwerp en afspraken over hoe je met je tijd omgaat. Want ik brand je daar niet op af. Ik laat je niet vallen, ik geef je support. Ook als dingen niet zijn gelukt.

En ik weet dat dit voor heel veel mensen een pijnpunt is.

Een lastig punt is. En je moet doen wat je met jezelf hebt afgesproken. Maar in het functioneren van je dagelijks functioneren, in je menselijke ervaring daarvan, kom je natuurlijk steeds opnieuw tegen dat je geen robot bent en dat hoe je de werkelijkheid zag toen je die planning maakte er anders uit kan zien. Als je die werkelijkheid tegenkomt en daarin dus liefdevol en opbouwend met jezelf omgaan is een hele belangrijke oefening.

Dit zijn ze en ik heb ze voor mezelf ooit als een piramide getekend, omdat ik in die top dat slapen zetten van: het begin met slapen, de dingen doen die je nodig hebt om een goede nachtrust te faciliteren, voor zover je dat kan beïnvloeden. Je daarvoor inspannen en dan daarna komt direct dat gedachtenwerk en wat jij daarna doet met bewegen of misschien eet jij eerst een ontbijt. Wat het voor jou is hoe je die essentials daarna optuigt in die piramide naar beneden toe, Daar kan je natuurlijk in schuiven en je eigen keuzes in maken.

Maar deze vijf essentials die tuigen mijn dag zo op dat de kans dat ik voor overeten kies vrijwel nihil is.

En dat is natuurlijk ook omdat mijn relatie met eten zich inmiddels enorm heeft ontwikkeld. Eten trekt niet meer zo aan mij zoals dat ooit deed. En als jij nog niet zover bent, zal je merken dat deze essentials je hier ook helpen. Dus hoe dan ook, ook als je daarin nog veel stappen te zetten hebt en een lange weg hebt te gaan in het veranderen van je relatie met eten, zal je merken dat deze piramide, deze vijf essentials, je ondersteunen in je proces van ontwikkeling en het creëren van fijne dagen waarin je blij bent met hoe je voor jezelf komt opdagen, hoe belangrijk je de dingen maakt die jij van waarde vindt.

En dan grijp ik weer even terug naar die plek waarop ik kon zien: oh, als ik de dingen niet heb afgekregen, maar ik heb niet overeten, voelt de dag als succesvol en ben ik zo blij, zo blij dat ik daar niet voor heb gekozen.

Andersom voelt het niet goed.

En dat voor jezelf helder krijgen, helpt. En deze vijf essentials ondersteunen je in het creëren van verrukkelijke dagen. Je hoeft niet te leven voor je weekenden, het leven van alledag. Je doordeweekse dagen kunnen ook echt fantastisch zijn en inspirerend voelen. En niet als een waan van de dag die jou maar overkomt.

24 januari gaat Etenslessen weer open en ik wil even tegen je zeggen dat we het zo ontzettend leuk hebben in dit programma. We hebben zo’n fantastische tijd met elkaar. De coach calls zijn zo’n feest en of je daar live bij aanwezig bent of achteraf er naar luistert. Je voelt de sprankeling, je voelt de energie en de coachvragen die worden ingebracht zijn van zo’n hoge kwaliteit en zo herkenbaar voor iedereen.

Ik zeg altijd dat de coaching van een ander ook jouw eigen coaching is.

En dat zie ik ook zo vaak terug in de community omdat mensen schrijven: hé, bedankt voor die coachvraag die je stelde, want dat was ook helemaal mijn vraag. Soms coach ik iemand en die komt er in en die zegt ja het hoeft eigenlijk al niet meer want je hebt net mijn vraag beantwoord met degene die je hiervoor coachte. En we doen heel serieus werk, diep werk en we hebben ook lol.

We hebben echt lol. Het is zo leuk ook. Ook kan het pijnlijk zijn, maar ook echt humoristisch om te kijken naar de irrationele gedachten die je hebt. De blinde vlekken die ineens zichtbaar worden zodra je coach er naar kijkt en zegt: hé, dit is wat me opvalt en er zo’n kwartje valt van: oh ja, nu snap ik wel waarom ik mijn eigen ontwerp niet volg. Of nu snap ik wel waarom ik doe wat ik hier doe of niet doe, wat ik graag zou willen doen en. En dat is dat is ontzettend leuk om bij te zijn. Inspirerend en sprankelend. En het maakt je ontwikkeling gemakkelijker. En ik wil je er ontzettend graag voor uitnodigen. Je bent van harte uitgenodigd! 24 januari gaan we weer open.

Kom erbij! Stap in deze fantastische groep! En ik nodig je tegen die tijd natuurlijk nog vaker uit. Ik wens je een fantastische dag. En als je denkt ik weet al dat ik erbij wil zijn, meld je aan voor mijn wachtlijst