Afl. 259 Stress-eten. Cortisol en gewichtsverlies

Je gaat door een moeilijke periode en verlangt voortdurend naar eten. Wat gebeurt hier? Het stress hormoon cortisol speelt een rol in je verlangen naar eten. Het helpt als je weet dat dit een natuurlijk verschijnsel is en wat je kan doen om jezelf te helpen. Moeilijke periodes zijn onvermijdelijk en niet het seizoen voor gewichtsverlies, maar je kan je verlangen naar overeten gelukkig wel op meerdere manieren verkleinen.

---

Wat je ontdekt:

• De invloed van cortisol op je verlangen naar eten.
• De invloed van cortisol op je lichaam
• Zes manieren om je verlangen naar overeten ook in een moeilijke periode te verminderen.

---

 

Transcript Afl. 259 Stress-eten. Cortisol en gewichtsverlies

Je luistert naar Etenslessen, de podcast met Marjena Moll. En dit is aflevering 259, de podcast over afvallen zonder dieet en het creëren van een geweldige relatie met eten.

Hallo, hoe is het? Hoe voel je je? Hoe gaat het met je? Met mij gaat het goed. Altijd als ik een workshop heb gegeven of ik heb gecoacht, voel ik me altijd zo vervuld en gevoed. Het is zo bijzonder in coaching.

Je geeft en tegelijkertijd puur en alleen omdat je verbinding maakt en iemand zich laat zien. Voelt dat jou ook weer?

Ik zeg altijd het is het leukste werk wat er is. Echt absoluut. Er is nooit een dag dat ik geen zin heb om te coachen. En ik denk dat dat hierover gaat. En ik ga daar ook een belangrijk punt over maken in deze aflevering. Die gaat over cortisol en gewichtsverlies. Er zijn mensen, en we houden van ze, Als jij het bent, we houden nog steeds van je. Die als ze door stress gaan, gewoon geen hap meer door hun keel kunnen krijgen en in een korte tijd veel gewicht verliezen.

En als ze door een crisis gaan en het duurt over een langere periode, dan is dat voor hen naar omdat ze dan ook echt meer gewicht verliezen dan ze willen, prettig vinden of zich lekker bij voelen. Er zijn ook mensen, en dat ben ik zelf, die in zo’n zelfde situatie het het liefst op een eten zouden zetten. Waar ik, voordat ik wist hoe ik mijn relatie met eten kon veranderen, was ik compleet overgeleverd aan mijn omstandigheden. Want als ik ergens doorheen ging, als ik het moeilijk had, dan zette ik het op een eten. En vroeger probeerde ik natuurlijk daardoor heel erg hard om mijn omstandigheden te kunnen controleren. Als alles nou maar helemaal ging zoals ik wilde, dan hoefde ik niet te overeten. De mensen die zeggen als ik het moeilijk heb en ik ga ergens doorheen. Ik ben vorig jaar gescheiden en er ging gewoon 12 kilo af omdat ik door de crisis geen hap meer door mijn keel kon krijgen.

Dat is niet een keuze die daar wordt gemaakt. Het gebeurt je. Je lichaam gaat gewoon helemaal op slot. En ik maak er nu een beetje een grapje over als ik zeg van we houden nog steeds van je.

Omdat de meeste mensen die naar deze podcast luisteren last hebben van overeten en zouden willen dat ze geen hap meer door hun keel konden krijgen.

Maar voor de mensen die daar niet voor kiezen en dat evengoed ook heel vervelend vinden en daar last van hebben, is dat natuurlijk helemaal niet wenselijk. Ben je nou iemand die zegt, in grote stress, als ik door veel stress ga, dan kom ik juist aan, dan kan het prettig zijn om te begrijpen waar dat, als het gaat om het hormoon cortisol, aan ligt, wat daar een rol in speelt en wat je daar eventueel aan kan doen. Ik ben zelf geen hormoonspecialist, dus de kennis die ik hier met je deel zelf ook moeten opzoeken, omdat het fysiologische kennis is en endocrinologische kennis. En dat is niet mijn expertise. Maar wat ik daarna ermee voor je doe, wat ik daarover wil uitleggen, komt weer wel helemaal in mijn wheelhouse, zoals dat zo mooi heet in het Engels. En daar wil ik wat gedachten over delen met jou. Maar ik ga nu eerst die kennis met je delen die ik zelf ook heb moeten opzoeken. Cortisol is een hormoon en het wordt geproduceerd door je bijnieren.

Dat wist ik dan nog. En het speelt een belangrijke rol in onze reactie op stress. En hoewel het noodzakelijk is voor verschillende lichaamsfuncties kan een chronisch cortisol, verhoogd cortisolniveau, gewichtsverlies, belemmeren. Door een aantal effecten op het lichaam. In de eerste plaats stimuleert het vetopslag, vooral rond je buik. Verhoogde cortisolniveaus kunnen je lichaam aanzetten tot vetopslag, vooral rond je buik. En dan staat er dat dit type buikvet lastig is om kwijt te raken, maar ook metaboolactief, wat betekent dat het invloed kan hebben op de productie van hormonen en ontstekingsstoffen. Het verhoogt ook je eetlust.

Het kan je cravings geven. En dat is wat de groep mensen herkent waaronder ik die zeggen ik wil het op een eten zetten. Cortisol stimuleert de eetlust en dat kan leiden tot hunkeringen naar calorierijk voedsel, vooral suiker en vet. En dat komt omdat je lichaam door stress een snelle energieboost wil. Voedingsmiddelen waar veel suiker en vet in zitten, worden als snel beschikbare energie beschouwd. Dus je lichaam herkent dat er grote stress is. En door te zorgen dat je meer eet van suiker en vet, kan je die stress die er is beter te lijf, zeg ik maar even.

Dus het stimuleert je hunkering naar calorierijk voedsel. Het vertraagt ook je stofwisseling. Chronische stress en verhoogde cortisolniveaus kunnen je stofwisseling vertragen. Dit betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust. Je lichaam probeert energie te besparen voor het geval er nog meer stress of dus aanhalingstekens gevaar komt. Het beïnvloedt ook de balans van andere hormonen. Cortisol werkt vaak in balans met andere hormonen zoals insuline, leptine en ghreline. Die hebben allebei te maken met honger en verzadiging en het reguleren van vetopslag.

Chronisch verhoogde cortisolniveaus kunnen deze balans verstoren, waardoor de kans op overeten en vetopslag groter wordt. Het leidt ook tot spierafbraak. Hoge cortisolniveaus kunnen spierweefsel afbreken, wat gewichtsverlies kan belemmeren. Want spieren helpen bij het verbranden van calorieën, zelfs in rust. Dus als je minder spiermassa hebt, wordt het moeilijker om gewicht te verliezen, omdat je gewoon minder calorieën verbrandt. Wat kan je hier nou aan doen? En dan worden er een aantal tips gegeven die voor jou misschien een open deur zijn. Allereerst wordt er gezegd, ga die stress die je voelt managen. Met behulp van meditatie, ademhalingsoefeningen en bijvoorbeeld yoga.

Zorg dat je ook meer beweegt, regelmatig beweegt. Matige en regelmatige lichaamsbeweging, ik zeg dan vooral lekker buiten komen in de natuur, kan je cortisol verlagen. Extreme sporten doet dat dan juist weer niet. Dus heftige hit trainingen en box trainingen, als je al chronisch verhoogd cortisol hebt, is dan niet behulpzaam. Zorg dat je goed slaapt. Voldoende en kwalitatieve slaap helpt om cortisol in balans te houden. En dan staat er als laatste tip. Eet gezond.

Een gebalanceerd dieet met veel vezels, gezonde vetten en eiwitten kan helpen om bloedsuikerspiegel en daarmee cortisol stabiel te houden. Goed om te weten. Als je bij die groep hoort die zegt, als ik het heel erg moeilijk heb en veel stress voel, ik ga echt door een hele moeilijke periode, misschien een crisisperiode, dan wil ik het op een E te zetten. En het is fijn om te weten dat je dan bij deze groep hoort die deze respons heeft fysiek. En er zijn ook mensen bij wie het andersom is, die dichtklappen en geen hap meer door hun keel krijgen. En jij hoort bij die groep die het juist op hun eten wil zetten. En nu kun je als je dit leest denken oké gezond eten, genoeg slapen, lekker sporten. Prachtige adviezen, maar dat zijn nou juist de dingen waar ik moeite mee heb, die me niet zo goed afgaan onder die omstandigheden, in die crisis.

Is dat het eerste wat er uitgaat? Voor dat bewegen heb ik nou juist geen tijd. Dat gezonde eten vind ik al zo lastig, want ik hunker zo naar dat calorierijke voedsel. Slapen lukt al helemaal niet meer. Goed doorslapen. Dus wat kan ik hier nou in doen? In de eerste plaats denk ik dat het zo fijn is om in ieder geval te weten Wat zich hier hormonaal in jou afspeelt en fysiologisch in jou afspeelt, zodat je wat meer aan je eigen kant kan komen staan en kan begrijpen van hé, dit is wat mijn lichaam dan wil doen. Dit is hoe het mij stimuleert om mezelf te beschermen en die grote stress, die chronische stress te baas te kunnen. Niet wetend dat je daardoor overeet, dat het eten wat je eet niet gezond voor je is, in de oertijd zou het geen issue zijn geweest. In de oertijd was je die M&M’s of die Tony’s Chocolony of die pizza niet tegengekomen.

En was het prima als je op zoek was gegaan naar calorierijk voedsel, want het calorierijke voedsel dat je dan tegenkwam, kon je hier niet in de problemen brengen. Maar nu, hier, jij, vandaag de dag, wat kan je doen om jezelf te helpen? De tips die hier staan zijn allemaal waar. Dus het is fijn om te weten, hé, als ik lekker naar buiten ga… En nu niet die heftige hit-training opzoek of die box-training… Waarbij je helemaal wordt afgedroogd, zal ik maar zeggen, tot het uiterste gaat, goed om te weten dat dat niet de beste keuze voor me is. Wel die fijne strandwandeling of dat blokje om als het heel laagdrempelig moet zijn. Toch je jas aan, naar buiten en een paar blokjes omlopen of door het dichtstbijzijnde park lopen bij jou in de buurt. Lekker in de afbouw gaan ‘s avonds.

Misschien nog een beetje Trash TV kijken, maar niet gaan scrollen op je telefoon zodat de kans dat je beter slaapt groter is, is ook heel erg fijn. Dim de lichten in huis. Doe voor al die mooie tips uit die bij goede, gezonde slaaphygiëne je worden aangereikt. Neem dat warme bad en zorg dat je kamer goed verduisterd is en goed ventileert zodat de lucht koel is. Wat dat eten betreft. Het is eigenlijk een soort van dekking zoeken in calorierijk voedsel. Ik geloof dat ook als je een heel sensitief persoon bent, snel getriggerd raakt in stress en je gemakkelijk onveilig kan voelen. Puur omdat je misschien onvoldoende veilig bent opgegroeid, onvoldoende bent ondersteund in het verwerken van grote gevoelens.

Ik geloof dat je ook dan iemand kan worden. Die in periodes van grote stress. Want we gaan die allemaal meemaken. Je maakt ze mee. Ze horen bij je menselijke ervaring. Het verlies van je ouders, dat alleen al. De complexiteit van de relatie met je ouders en wat dat doet in de familieverbanden. Mantelzorg.

Het opvoeden van kinderen. Het hebben van een baan. Je brood moeten verdienen. De onzekerheden die daarin kunnen spelen. Je maakt periodes van verhoogde stress mee. Een probleem tegenkomen met je lichaam, moeten herstellen, revalideren. Er zijn zoveel variabelen die in een mensenleven voorbij komen waarbij je soms door een periode van grote stress gaat. Ik heb het begin dit jaar nog meegemaakt.

Ik geloof dat je iemand kan worden die daar zonder overeten of met heel beperkt overeten doorheen kan bewegen. En één van de manieren waarop je dat kan doen, los van die tips die hier staan, is Met twee dingen. 1. Het hebben van een netwerk. En gedachtenwerk. De relatie met jezelf. Het stond hier niet in dit rijtje, maar ik zie het als cruciaal. Die omstandigheden in je leven worden, als ik het plat voor je sla, zou ik zeggen die zijn neutraal.

Als je het verlies van je ouder, en ik sla hem nu heel bewust helemaal plat, is neutraal. Hoe je dat beleefd, wordt ingekleurd door de betekenis die je eraan geeft. En daarmee zeg ik niet dat je die betekenis niet heel bewust, daadwerkelijk, als heel pijnlijk en als een groot verlies wilt bestempelen. Ik zeg niet dat het dat niet zou moeten zijn voor je. Of pak je maar de grote uitdagingen in jouw leven bij in gedachten. Ik zeg niet dat omdat het neutraal is als je het plat slaat, elke emotie die jij daarover hebt optioneel is en als je daar pijn bij voelt, jouw eigen schuld of jouw eigen keuze en daarom eigenlijk onnodig en aanstellerij. Dat is absoluut niet wat ik ermee zeg. Wat ik ermee zeg is dat je invloed hebt op de betekenis die je aan die crisis, aan dat grote probleem in je leven geeft en de enorme hoeveelheid stress die je erbij voelt.

Het zijn de gedachten die maken dat de stress die je voelt gecontinueerd wordt en continu wordt geactiveerd en op een gegeven moment niet meer van ophouden weet. En een van de dingen die je hier kan doen en waarin je een heel belangrijk verschil voor jezelf kan maken, is in de relatie met jezelf kijken naar de betekenis die je eraan geeft. Kijken naar de gedachten die je er voortdurend over hebt, die op een gegeven moment als een loop zich blijven herhalen en op de automatische piloot staan. Ik weet dat ik glad ijs op ga als ik mezelf voortdurend hoor vertellen dat ik het zo druk heb. Dat is absoluut een rode vlag. In mijn werk, het zijn van een ondernemer, het hebben van een eigen bedrijf. Als je een gezond, bloeiend bedrijf hebt, is er altijd expansie en daardoor ook altijd een stretch in je kunnen en een vraag om je eigen kunnen op te rekken. En daarin ga je door.

Groeipijn. Dus je bedrijf groeit en jij groeit ook en dat doet zeer. Dat hoort erbij. De betekenis die je eraan geeft, zucht te steunen, ik heb zo druk, ik heb zo druk.

En heel veel mensen doen dat ook als je geen ondernemer bent, maar ergens in loondienst werkt en de druk op het bedrijf, op de afdeling, in het team er groot is, als er een verandering gaande is en het appel op jouw loyaliteit en betrokkenheid groot is, kan je merken dat een hele afdeling loopt te zuchten en te steunen. En soms kan dat tot een cultuur leiden die zucht en steunt. En die je uiteindelijk misschien ongezond noemt. Het gedachtenwerk wat je hierin kan doen, kan daarin een heel groot verschil voor je maken. Ik noem nu dit voorbeeld, eerder had ik het over het verlies van een ouder, hier heb ik het nu over werk, druk op je werk. Wat je denkt, als dat op een loop gaat en zich voortdurend blijft herhalen, blijf je voortdurend ook diezelfde stress voor jezelf oproepen en kan je lichaam als het ware daar op een gegeven moment niet meer mee ophouden omdat het zichzelf al door in stand houdt. Door te kijken naar wat je jezelf vertelt, te ontvangen wat je jezelf vertelt. Hé, waar creëer ik mijn eigen overspoeling? Waar creëer ik die het is me allemaal te veel ervaring? Waar creëer ik die ik kan dit niet aan ervaring? Waar creëer ik met mijn gedachten de hulpeloze ervaring? Ik sta er alleen voor.

Ik moet het allemaal zelf doen. Ik heb niemand die mij helpt. Ook als je er inderdaad alleen voor staat, is het voortdurend en bij herhaling jezelf eraan helpen herinneren dat er niemand voor jou is, dat je het allemaal alleen moet doen en dat je er alleen voor staat, dat wat zich uiteindelijk voortdurend in stand houdt en jou steeds opnieuw laat ervaren hoe zwaar dat voor je is, omdat je dat opwekt met het voortdurend blijven herhalen dat jij niemand hebt. En het is me zo vaak opgevallen in mijn coaching, maar ook daarbuiten, in gesprekken met mensen die niet in coaching zijn, dat het bij herhaling oproepen van de betekenis die je ergens aan gegeven hebt, ook bij herhaling de gevoelens oproept die uiteindelijk geautomatiseerd worden, zodat je ermee wakker wordt. En dus is je verlangen om daar aan te kunnen ontsnappen en te verdoven met eten en dus die cortisol de baas te kunnen door dat calorierijke voedsel te zoeken, iets wat zich ook de hele tijd aan je mouw blijft trekken. Je verlangen blijft aanwakkeren. En je kan dat patroon doorbreken door in de relatie met jezelf te zeggen, hé, wat roep ik hier in mezelf op? Hoe creëer ik dit? Als die omstandigheden voorlopig niet kunnen veranderen, dat verlies, die crisis, het probleem op mijn werk, die druk op de afdeling, de onzekerheid over mijn baan, wat het ook is of de crisis in mijn huwelijk. Ik kan dat niet vandaag op morgen veranderen.

Die omstandigheden blijven voorlopig nog zoals ze nu zijn. Dan zit jouw sfeer van invloed in de betekenis die je eraan geeft. En je kan daar zo’n groot verschil voor jezelf maken. Het is onvoorstelbaar hoe je, en dat zie ik steeds opnieuw in de coaching, als je die deur openzet van, hé, hoe kan ik hier een andere betekenis aan geven? Wat is nog meer waar? Wat is nog meer waar? En je het creatieve werk gaat doen om dat te ontsluiten, Dan kan die omstandigheid waar je in zit zo blijven en kun je daar toch een andere ervaring in en je daar op een andere manier toe verhouden. En het is zo belangrijk dat je die sfeer van invloed ziet. Ik vond het zo opvallend toen ik opzocht welke aanbevelingen worden er gedaan als het gaat om cortisol in relatie tot gewichtsverlies. En hoe krijg je die cortisol naar beneden dat betekenisgeving hier niet wordt genoemd.

En het tweede punt wat ik erover wil maken, over de betekenisgeving, is dat de compassie waarmee je kijkt naar de betekenis die je hebt gegeven, hier al voor een opening zorgt. Benoemen, ah ik zie wat je hier doet. Wat pijnlijk dat je dit steeds voor jezelf oproept en herhaalt. Ja het is waar, je staat er alleen voor. Het is lastig voor je. Het bij herhaling steeds benoemen maakt het ook lastig voor je. Wat zou nog meer waar kunnen zijn? Wat kan hiernaast bestaan? Maar compassie, zonder compassie, kan je dat creatieve werk niet doen. En daarom zit het zo in de relatie met jezelf dat je het eerst kan ontvangen van jezelf, van hé, dit creëer ik.

Die omstandigheid heb ik niet gekozen, maar de overspoeling, de continue stresservaring daaromheen, die roep ik op. En dat is pijnlijk en het is naar voor mij en daar wil ik eerst met compassie naar kijken. Want dan ga ik me veiliger voelen, voel ik me niet beoordeeld, veroordeeld dat ik dat doe. Dat het fout is of slecht is dat ik dat doe. Dat is het eerste waar je aan denkt. Oh dus het is mijn eigen schuld. Nee, je doet niks verkeerd. Het is wel belangrijk dat je ziet, hé, dit is wat er gebeurt.

En als je daar met compassie eerst, als je dat eerst van jezelf ontvangt, dan kan je van daaruit gaan onderzoeken wat nog meer waar is. En het tweede wat ik daarover wil zeggen, een tweede belangrijke verschil wat hier in de aanbevelingen ook niet werd benoemd, is de kracht van community. En in de community van Etenslessen, een van de dingen die de community van de Etenslessen van onschatbare waarde maakt, is dat getuigen zijn van elkaars menselijkheid op een manier die zo open is, zo onderzoekend en zo veilig dat het helend is. En dat is een ingrediënt dat doet iets met je op dat veiligheidsniveau, als het gaat om cortisol, wat helpt. Het helpt, het helpt enorm. En de compassievolle getuigen om je heen, die dus zijn met jou, met de ervaring van jouw menselijkheid, dat is daar in het geheime, zou ik bijna willen zeggen het onzichtbare ingrediënt.

In de coaching die ik vanmorgen gaf, dat was een workshop waarin we gedachtenwerk deden. En ik wilde mijn eigen gedachtenwerk zichtbaar maken om te laten zien een stuk techniek en een stuk van de kracht van dat gedachtenwerk. En ik wilde daarin iets onthullen. Maar wat zo bijzonder was, wat ik zag, wat de bijvangst was van dat zichtbaar maken van mijn eigen gedachtenwerk. Het is alsof ik mijn kimono open doe en zeg, hé, dit mag je van mij weten. Dit mag je van mij zien. Dit deel ik hier met jou. En dat kan ik doen omdat ik in onvoorwaardelijke liefde de relatie met mezelf onderhoud.

En dus is mijn eigen gedachtenwerk veilig bij mij. Maar ik kon dat ook delen en daarom kan ik er ook op coachen. Anders zou het veel te kwetsbaar zijn. Ik kan die kimono open doen en als coach de techniek van mijn eigen gedachtenwerk laten zien en de ontdekkingen die ik deed in dat gedachtenwerk zichtbaar maken en als tool inzetten voor de groep. Maar wat zo bijzonder was, wat ik kon merken wat er gebeurde in de energie van die workshop, is dat het openen van die kimono de ander toestemming geeft om hetzelfde te mogen doen. Om hun eigen ervaring van menselijkheid voor zichzelf te openen en de heling te ervaren als anderen daar ook getuigen van mogen zijn. En als dat gebeurt op een manier die super functioneel is, lichtvoetig.

We hebben ook enorm gelachen met elkaar. Heel erg gelachen. Door het delen van die menselijkheid. Er was iemand die zei, ik herken dit zo, ik heb precies hetzelfde. Dus ik dacht, wacht maar, wie herkent dit allemaal nog meer? En alle handen gaan in de lucht. Dat is helend. Dat is helend. En als dat dus gebeurt in een opbouwende context, die wordt benut voor het stimuleren van je ontwikkeling. Oh man, dat is ongekend krachtig. En ik noem het een onzichtbaar ingrediënt, omdat ik het niet op die manier benoemde of positioneerde. Ik zag het alleen als de coach. Ik zag wat het deed met de groep.

Wat is dit helend, wat is dit krachtig. Dus, als je gewicht wilt verliezen en je merkt dat stress, veel stress in je leven maakt dat je zegt, ik wou dat ik zo iemand was die dan geen hap door zijn keel kon krijgen, maar helaas ik hoor niet bij die groep. Weten wat dat met je lichaam doet, wat er hormonaal met je gebeurt, waardoor je zo naar eten verlangt. En als er emotie-eten ook in zit, niet willen voelen en uitchecken en je gewend bent om eten daarvoor te gebruiken, dan heb je dat laagje er ook bij. Maar begrijpen wat er fysiologisch voor jou speelt, hormonaal voor jou speelt, helpt ook om compassie te kunnen voelen voor dat verlangen naar suikerrijk en vet eten. Weten welke best practices, goede aanbevelingen daarover worden gedaan om je cortisol te verlagen. Die artikelen ben je misschien ook al vaker tegengekomen. Ga lekker naar buiten, eet gezond, slaap goed.

Dat is juist onder die omstandigheden een uitdaging. Maar deze twee wil ik daar voor je aan toevoegen. Je leren hoe je de betekenis die je aan je omstandigheden geeft kan beïnvloeden en veranderen, is goud. Goud in de relatie met jezelf. Het zichtbaar kunnen maken. Wat doe ik hier? Wat zie ik mezelf hier doen? Daar met compassie naar kunnen kijken. Ach, zo helend, zo gezond. En het geeft je zoveel zelfvertrouwen om stress in jezelf te kunnen ontvangen en te weten hoe je met betekenisgeving daar een heel belangrijk verschil in kan maken voor jezelf.

En die in die laatste stap de heling die je kan voelen, als de juiste mensen, binnen de juiste context, getuigen kunnen zijn van jouw menselijkheid. En jij van die van hun, dat doet iets voor je, wat niet tastbaar is. Het is onzichtbaar, maar je voelt het. En je ziet het gebeuren en het is fantastisch. Oké, dus als jij dit mist, weet dan dat er zo’n community bestaat. Weet dat je daar welkom bent. En ik ben er volgende week weer.